Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖБП) ⎼ це накопичення ліпідів у клітинах печінки за відсутності її токсичного (етанолового) ураження. Приблизно 65% дорослих, які страждають на ожиріння, мають НАЖБП, яка тісно пов'язана з інсулінорезистентністю та діабетом 2 типу. Прогресування жирової хвороби печінки може призвести до серйозніших ускладнень, таких як цироз або печінкова недостатність, проте можливості медикаментозного лікування НАЖБП обмежені.
Для участі в експерименті дослідники в галузі дієтології з Університету Іллінойсу запросили 80 осіб з неалкогольною жировою хворобою печінки віком 23-65 років, з яких 81% становили жінки. Учасники були рандомізовані на 4 групи:
- перша група поєднувала інтервальне голодування 1:1 (чергування малокалорійного та звичайного за калорійністю дня) плюс аеробні вправи середньої інтенсивності (5 сеансів на тиждень, 60 хв/сеанс),
- друга дотримувалась лише інтервального голодування,
- третя виконувала фізичні вправи,
- четверта група (контрольна) не вносила жодних змін у спосіб життя.
Через три місяці вчені порівняли біохімічні та антропометричні параметри в учасників різних груп. У першій групі, що дотримується періодичного голодування разом із фізичними вправами, стеатоз печінки зменшився на 5,5% в порівнянні з контрольною групою. Також значно знизилися маса тіла, відсоток жиру, об'єм талії та рівень аланінамінотрансферази (АЛТ), у той час як чутливість до інсуліну підвищилася в групі комбінованої терапії порівняно з групою контролю. М'язова маса, рівень аспартатамінотрансамінази (АСТ), HbA1c, ліпідів плазми, показники артеріального тиску, показник фіброзу печінки та гепатокіни (фетуїн-А, FGF-21 та селенопротеїн Р) не відрізнялися між групами.
На думку вчених, поєднання інтервального голодування з фізичними вправами найефективніше зниження стеатозу печінки у пацієнтів з НАЖБП. У людей, які тільки дотримуються дієти або тільки займаються спортом, не спостерігається значних поліпшень.
Ідея інтерміттент-фастінга (інтервального голодування) отримала особливий розвиток після відкриття японського вченого Есінорі Осумі. Вивчаючи процеси аутофагії у дріжджових грибків, він зауважив, що періоди голодування позитивно позначаються на оновленні клітин і допомагають уповільнити процеси старіння, за що у 2016 році був ушанований Нобелівської премії. Як пояснюють вчені, ефект від інтервального голодування визначається процесами, які починають відбуватися в тілі приблизно з 12-ї години голодування. Настає так звана катаболічна фаза. В цей час добігають кінця запаси глікогену в печінці й м'язах. За альтернативне джерело енергії організм починає використовувати жир. Рівень глюкози в крові падає, виробляються кетонові тіла, які служать паливом для всіх потреб організму. Голодування призводить до зміни метаболічних і внутрішньоклітинних процесів, а також в рівні деяких гормонів.
Досліди на лабораторних тваринах показали, що при повному голодуванні у щурів загасають запальні процеси, знижується артеріальний тиск і рівень глюкози в крові, поліпшується інсулінорезистентність, зменшується кількість поганого холестерину. Але найцікавішим відкриттям стало те, що енергетичний дефіцит значно впливає на тривалість життя тварин, збільшуючи її на 30%. З'ясувалося, що тривала відсутність їжі активізує у гризунів внутрішньоклітинні механізми, відповідальні за старіння, включає процес аутофагії, коли всередині клітини розпадаються і видаляються шкідливі частинки — продукти життєдіяльності.
Стимуляція аутофагії є одним з дієвих методів уповільнення старіння. Крім того, дефіцит енергії оберігає генетичний матеріал від мутацій, а значить, знижує ризик онкології. При цьому, для отримання стабільного ефекту від голодування необхідно знизити кількість одержуваних калорій на 20%.
Така стратегія, безсумнівно, працює у тих, хто ставить собі за мету - схуднення, однак вона не годиться для тривалої перспективи та не підходить тим, хто хоче зберегти та поліпшити своє здоров'я. Голод поступово виснажує організм, позбавляючи його життєво важливих нутрієнтів і знижуючи м'язову масу. Тоді був знайдений консенсус: виявилося, що всі перераховані вище переваги для здоров'я зберігається навіть при неповному, а переміжному голоді, коли приблизно з 12-ої -14-ої години ви перестаєте їсти, а потім на певний час повертаєтеся до свого звичайного раціону.
Так народився метод Intermittent fasting - інтервального голодування, яке запускає механізми аутофагії та зберігає всі корисні ефекти голодування: нормалізує вагу, знижує цукор і холестерин, гальмує процес старіння, зменшує ризик онкологічних і нейродегенеративних захворювань. При цьому людина фізично і психологічно не відчуває значних страждань, оскільки в вікно харчування може їсть практично все, що хоче. І, на відміну від жорстких дієт, в такому режимі можна знаходитись дуже довго без шкоди для здоров'я.
Основні правила інтервального голодування
Найперше – це має бути свідоме утримання від їжі. У період голодування не можна приймати продукти та напої, які мають калорії. Якщо в організм потрапляє понад 10-30 калорій з їжею, це активізує харчові гормони й запускає коло травлення. Тому під час харчового утримання можна пити лише воду, чай і каву без цукру та молока.
Є різні види голодування, зокрема харчування за схемою 16/8, тоді перерва між вечерею та сніданком становить щонайменше 16 годин. Також є голодування на 24 чи 36 годин. Немає даних про зв’язок між тривалістю фастінгу та його користю: короткотривалі голодування та утримання від їжі на понад 24 години мають позитивний вплив на організм.
Основне правило – голодування не має тривати більше ніж 36 годин. Після починається негативний вплив на тканини та органи. Чи є дані, що доводять користь такого типу харчування? Під час такого короткотривалого голодування витрачаються запаси глікогену – це депо глюкози в організмі людини. Крім того, падає рівень інсуліну (гормону харчування) до нижніх значень. На тлі цього відбувається перемикання метаболізму з вуглеводного на жировий і зниження стимуляції факторів кліткового росту – ці фізіологічні процеси позитивно впливають на організм.
У соцмережах та медіа інтервальне голодування популяризують як один зі способів схуднути. Але цей метод харчування загалом позитивно впливає на організм, тому практикувати його можна не лише для зниження маси тіла, а й для поліпшення стану здоров’я. Доведено, що інтервальне голодування знижує рівень холестерину в крові. Є дані про позитивний вплив фастінгу на когнітивні здатності мозку. Такий метод застосовують люди із порушенням пам’яті, хворобою Альцгеймера та Паркінсона. Харчове утримання допомагає послабити запальні процеси в організмі людини, наприклад при ревматоїдному артриті.
Фастінг дає можливість знизити кількість вісцерального жиру (той, який покриває внутрішні органи) та поліпшує чутливість до інсуліну в разі порушення вуглеводного обміну.
Кому такий вид харчування протипоказаний?
Перед початком інтервального голодування варто проконсультуватися з лікарем, який визначить, чи у вас немає протипоказань, і пояснить, чи підходить цей спосіб харчування саме вам. Факторів, коли інтервальне голодування заборонене, може бути кілька.
Це порушення та розлади харчової поведінки, які нині дуже поширені. Зокрема, орторексія (одержимість здоровим харчуванням, яка переходить у патологію), булімія та анорексія.
Інтервальне голодування не підходить людям із психічними розладами, наприклад із шизофренією чи біполярним розладом. Протипоказанням до інтервального голодування є знижена вага, коли індекс маси тіла нижче за 18,5. Утримуватися від їжі не варто дітям, підліткам і вагітним. Харчове утримання не рекомендоване людям із хворобами щитовидної залози, ожирінням і тим, хто відновлюється після важких захворювань. Інтервальне голодування протипоказано й у разі лептинорезистенстості. Це стан, який пов’язаний з ожирінням.
Я хочу перейти на інтервальне голодування. З чого почати?
Найперше – зрозуміти, чи немає протипоказань до такого типу харчування. Далі спробувати порахувати, скільки годин людина приймає їжу – проміжок між сніданком та вечерею. І поступово зміщувати час останнього прийому їжі на 2-3 години назад. Не обов’язково починати одразу зі схеми 16/8. Наприклад, 10/14 теж матиме позитивний вплив на організм. Уже згодом, коли людина зрозуміє, що їй комфортно (немає нав’язливих думок про їжу, нормальний сон, нічого не болить), можна збільшувати кількість годин без їжі.
Не варто хаотично обирати години для харчового утримання. Найкраще – це добре поснідати (або зробити ранню вечерю) і потім уже дотримуватися голодування. Їжа перед голодуванням має бути ситною та збалансованою. Як варіант, яєшня з жирною рибою з авокадо і салатом. Наступний прийом їжі може відбутись уже на сніданок наступного дня. Якщо голодування переносите важко, рекомендують більше пити. Якщо виникає дискомфорт або больові відчуття, краще почати їсти.
Тоді можна спробувати ще раз за тиждень чи за кілька днів. Також у дні голодувань радять обмежувати тренування та раніше лягати спати. Але тут завжди варто орієнтуватися на самопочуття. Підбирати особливе харчування між голодуваннями не потрібно, конкретних рекомендацій немає. Їжа має бути повноцінною та збалансованою: білки, жири, вуглеводи та рослинні волокна мають входити у кожен прийом. Важливо стежити за тим, щоб людина отримувала за день всі потрібні калорії. Інтервальне голодування можна практикувати як одноразово – кілька разів на місяць, так і постійно приймати їжу за такою схемою. Людина обирає, як їй підходить, зважаючи на стан здоров’я та самопочуття. Наприклад, можна щодня вечеряти досить рано і це також матиме позитивний ефект. Найважливіше – має бути комфортно.
