Дієта, багата на овочі, фрукти та нежирні білки, може принести користь людині з діабетом. У той же час, людина повинна обмежити споживання білого хліба, солодощів та інших високорафінованих продуктів.
Як цукристі, так і крохмалисті вуглеводи можуть підвищувати рівень цукру в крові. Але ці продукти в правильних кількостях можуть відігравати важливу роль у збалансованому харчуванні. Правильна кількість і тип вуглеводів може залежати від багатьох факторів, включаючи рівень активності людини і прийом ліків, наприклад, інсуліну.
Зелені, листові овочі | Цільнозернові продукти | Жирна риба | Квасоля | Волоські горіхи | Цитрусові | Ягоди | Солодка картопля | Пробіотики | Насіння чіа | Найкращі дієти | Продукти, які слід обмежити | Гестаційний діабет | Перспективи
Дієтолог може дати конкретні рекомендації. Однак, як правило, люди повинні намагатися дотримуватися рекомендацій Міністерства сільського господарства США, які містяться на сайті MyPlate.
Для людей з діабетом, за даними Американської діабетичної асоціації (ADA), ключові моменти корисної дієти полягають у наступному:
- Включіть фрукти та овочі.
- Їжте нежирний білок.
- Обирайте продукти з меншим вмістом цукру.
- Уникайте транс-жирів.
- Їжте менше оброблених продуктів, особливо ультраоброблених.
У цій статті розглядаються деякі з найкращих продуктів для людей з діабетом, а також те, які продукти слід обмежити і як забезпечити збалансованість раціону.
Зелені, листові овочі
Зелені, листові овочі сповнені необхідних вітамінів, мінералів та поживних речовин. Вони також мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові.
Листова зелень, включаючи шпинат і капусту, є основним рослинним джерелом калію, вітаміну А і кальцію. Вони також містять білок і клітковину.
Деякі дослідники виявили, що вживання зелених листових овочів корисно для людей з діабетом завдяки високому вмісту антиоксидантів і ферментів, що перетравлюють крохмаль.
До зелених листових овочів належать
- шпинат
- кочанна зелень
- капуста
- пак-чой
- броколі
Одне невелике дослідження показало, що сік капусти може допомогти регулювати рівень цукру в крові та покращити артеріальний тиск у людей із субклінічною гіпертензією. У дослідженні люди пили 300 мілілітрів соку капусти щодня протягом 6 тижнів.
Люди можуть їсти ці овочі в салатах, гарнірах, супах і вечерях. Поєднуйте їх з джерелом нежирного білка, наприклад, з куркою або тофу.
Цільнозернові
Цільнозернові продукти містять велику кількість клітковини та більше поживних речовин, ніж очищені білі зерна.
Дотримання дієти з високим вмістом клітковини важливо для людей з діабетом, оскільки клітковина уповільнює процес травлення. Повільніше засвоєння поживних речовин допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Цільна пшениця і цільні зерна мають нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж білий хліб і рис. Це означає, що вони мають менший вплив на рівень цукру в крові.
Хорошими прикладами цільнозернових продуктів, які варто включити в раціон, є
- коричневий рис
- цільнозерновий хліб
- цільнозернові макарони
- гречка
- лобода
- пшоно
- булгур
- жито
Спробуйте замінити цільнозернові варіантами білий хліб або білі макарони.
Жирна риба
Жирна риба - корисне доповнення до будь-якої дієти. Вона містить важливі омега-3 жирні кислоти, які називаються ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти. Вони іноді відомі як ЕПК і ДГК.
Люди потребують певної кількості корисних жирів, щоб підтримувати функціонування організму і сприяти здоров'ю серця та мозку.
ADA повідомляє, що дієта з високим вмістом поліненасичених і мононенасичених жирів може покращити контроль рівня цукру в крові та ліпідів у людей з діабетом.
Деякі види риби є багатим джерелом як поліненасичених, так і мононенасичених жирів. До них відносяться
- лосось
- скумбрія
- сардини
- тунець-альбакор
- оселедець
- форель
Люди можуть їсти морські водорості, такі як ламінарія та спіруліна, як альтернативні рослинні джерела цих жирних кислот.
Замість смаженої риби, яка містить насичені та транс-жири, можна спробувати запечену, смажену або приготовану на грилі рибу. Спробуйте поєднувати її з овочевим міксом.
Квасоля
Квасоля - чудовий варіант для людей з діабетом. Вони є джерелом рослинного білка і можуть задовольнити апетит, водночас допомагаючи людям зменшити споживання вуглеводів.
Квасоля також має низький глікемічний індекс (ГІ) і краще регулює рівень цукру в крові, ніж багато інших крохмалистих продуктів.
Згідно з дослідженням Університету штату Північна Дакота, квасоля також може допомогти людям контролювати рівень цукру в крові. Це складний вуглевод, тому організм перетравлює його повільніше, ніж інші вуглеводи.
У тому ж звіті йдеться про те, що вживання квасолі може сприяти зниженню ваги, а також регулювати кров'яний тиск і рівень холестерину.
Серед багатьох видів квасолі є
- квасоля
- пінто
- чорна
- військово-морська
- адзукі
Квасоля також містить важливі поживні речовини, зокрема залізо, калій та магній. Вона дуже універсальна - людина може їсти її, наприклад, у вигляді чилі, тушкованої або загорнутої з овочами.
Використовуючи консервовану квасолю, обов'язково обирайте варіанти без додавання солі. В іншому випадку злийте воду і промийте квасолю, щоб видалити сіль.
Волоські горіхи
Горіхи можуть стати ще одним чудовим доповненням до раціону. Як і риба, горіхи містять жирні кислоти, які допомагають зберегти серце здоровим.
Волоські горіхи особливо багаті на тип омега-3, який називається альфа-ліпоєвою кислотою (АЛК). Як і інші омега-3, АЛК важлива для здоров'я серця. Люди з діабетом можуть мати вищий ризик серцевих захворювань або інсульту, тому важливо споживати ці жирні кислоти.
Дослідження, проведене в 2018 році, показало, що вживання волоських горіхів пов'язане зі зниженням захворюваності на діабет.
Волоські горіхи також містять ключові поживні речовини, такі як білок, вітамін B6, магній та залізо. Люди можуть додавати жменю волоських горіхів до свого сніданку або салату.
Дізнайтеся про інші корисні горіхи при діабеті тут.
Цитрусові
Вживання цих фруктів може бути чудовим способом отримати вітаміни та мінерали без жодних вуглеводів. Дослідження показали, що цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути та лимони, можуть бути корисними для людей з діабетом.
Деякі дослідники виявили, що два біофлавоноїдні антиоксиданти, які називаються гесперидин і нарингін, відповідають за протидіабетичну дію апельсинів, наприклад.
Цитрусові також є чудовим джерелом
- вітаміну С
- фолатів
- калію
Дізнайтеся про інші корисні фрукти при діабеті тут.
Ягоди
Ягоди багаті на антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти окислювальному стресу. Окислювальний стрес пов'язаний з широким спектром захворювань, включаючи хвороби серця та деякі види раку.
Дослідження виявили хронічний рівень окислювального стресу у людей з діабетом. Це відбувається, коли в організмі виникає дисбаланс між антиоксидантами і нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами.
Чорниця, ожина, полуниця та малина містять високий рівень антиоксидантів і клітковини. Вони також містять інші важливі вітаміни та мінерали, зокрема
- вітамін С
- вітамін К
- марганець
- калій
Люди можуть додавати свіжі ягоди до сніданку, з'їдати жменю в якості перекусу або використовувати заморожені ягоди в смузі.
Солодка картопля (батат)
Солодка картопля має нижчий глікемічний індекс, ніж біла картопля. Це робить її чудовою альтернативою для людей з діабетом, оскільки вона повільніше виділяє цукор і не так сильно підвищує рівень цукру в крові.
Солодка картопля також є чудовим джерелом
- клітковини
- вітаміну А
- вітаміну С
- калію
Люди полюбляють солодку картоплю запечену, варену, смажену або у вигляді пюре. Для збалансованого харчування додайте джерело нежирного білка та зелені, листові овочі або салат.
Пробіотичний йогурт
Пробіотики - це корисні бактерії, які живуть у кишечнику людини і покращують травлення та загальний стан здоров'я.
Деякі дослідження 2011 року показали, що вживання пробіотичного йогурту може покращити рівень холестерину у людей з діабетом 2 типу. Це може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
А в одному з оглядів 2014 року виявили, що вживання пробіотичних продуктів може зменшити запалення та окислювальний стрес, а також підвищити чутливість до інсуліну.
Людині слід обирати простий сорт без додавання цукру. Пробіотичний йогурт містить живі, активні культури лактобактерій або біфідобактерій, які можуть бути вказані на етикетці.
Люди можуть додавати в йогурт ягоди та горіхи для здорового сніданку або десерту.
Насіння чіа
Люди часто називають насіння чіа суперпродуктом через високий вміст антиоксидантів та омега-3. Вони також є хорошим джерелом рослинного білка та клітковини.
В одному невеликому дослідженні 2017 року люди з надмірною вагою та діабетом 2 типу втратили більше ваги через 6 місяців, коли включили до свого раціону насіння чіа, порівняно з тими, хто їв альтернативу - вівсяні висівки. Таким чином, дослідники вважають, що насіння чіа може допомогти людям контролювати діабет 2 типу.
Люди можуть посипати насінням чіа сніданки або салати, використовувати його у випічці або залити водою і дати застигнути, щоб приготувати десерт у вигляді пудингу.
Найкращі дієти для людей з діабетом
Як повідомляє ADA, жодна дієта не пропонує більше переваг для людини з діабетом, ніж інша.
Однак дослідження показують, що низьковуглеводні дієти можуть бути корисними. Деякі люди можуть спробувати її разом з медикаментозним лікуванням або замість нього, відповідно до рекомендацій лікаря.
Низьковуглеводна дієта може допомогти зменшити тягу до їжі, знизити рівень цукру в крові та підвищити енергію. Вона також може допомогти людям з діабетом підтримувати помірну вагу.
Дізнайтеся більше про низьковуглеводну дієту при діабеті та знайдіть план харчування тут.
Низьковуглеводні дієти також мають варіації, зокрема
Кето-дієта
Кетогенна, або "кето", дієта має дуже низький вміст вуглеводів. Вона дозволяє вживати максимум 30 грамів (г) вуглеводів щодня.
Це може допомогти людям з діабетом покращити контроль рівня глікемії та підтримувати помірну вагу. Це також може знизити ризик розвитку діабету у людей, які не мають цього захворювання.
Середземноморська дієта
Згідно з оглядом 2017 року, середземноморська дієта може допомогти людям з діабетом підтримувати помірну вагу і сприяти зусиллям зі зниження ваги. Вона передбачає вживання меншої кількості червоного м'яса та більшої кількості здорових жирів і овочів. Дослідники відзначили, що ця дієта покращила рівень глюкози та інсуліну в плазмі крові натще серед учасників дослідження.
Палеодієта
Палеолітична, або "палео", дієта фокусується на необроблених продуктах, подібних до тих, які люди їли тисячі років тому під час полювання.
Дослідники, які проводили невелике дослідження 2013 року, зазначили, що учасники з діабетом, які дотримувалися палеодієти, вважали її більш ситною, ніж низьковуглеводну діабетичну дієту. Вона також сприяла схудненню, хоча учасникам було важко утримувати досягнуті результати.
Вегетаріанська або веганська дієта
У тому ж огляді 2017 року згадується про переваги дотримання вегетаріанської або веганської дієти для людей з діабетом. Дослідники підкреслили докази того, що ці дієти прискорили зусилля зі зниження ваги і призвели до незначних поліпшень в управлінні діабетом.
Веганські дієти з низьким вмістом жиру також можуть допомогти поліпшити рівень холестерину.
Дізнайтеся про дієти для схуднення для людей з діабетом тут.
Продукти, які слід обмежити
Один із способів контролювати діабет за допомогою змін у харчуванні - збалансувати продукти з високим і низьким ГІ. Продукти з високим ГІ підвищують рівень цукру в крові більше, ніж продукти з низьким ГІ.
Вибираючи продукти з високим ГІ, обмежте порції і поєднуйте їх з джерелами білка або корисних жирів, щоб зменшити вплив на рівень цукру в крові і довше відчувати себе ситими.
Продукти з високим ГІ включають
- білий хліб
- листковий рис
- білий рис
- білі макарони
- біла картопля
- гарбуз
- попкорн
- дині
- ананас
Люди з діабетом також можуть обмежити або збалансувати порції наступних продуктів:
Продукти з високим вмістом вуглеводів
Вуглеводи є важливою складовою всіх продуктів харчування. Однак людям з діабетом корисно обмежити споживання вуглеводів у збалансованій дієті або поєднувати вуглеводи зі здоровими джерелами білків чи жирів.
Фрукти з високим ГІ
Більшість фруктів мають низький глікемічний індекс, хоча дині та ананаси мають високий показник. Це означає, що вони можуть підвищувати рівень глюкози в крові швидше і сильніше, ніж інші фрукти.
Насичені та трансжири
Шкідливі жири, такі як насичені та трансжири, можуть погіршити самопочуття людини з діабетом. Багато смажених і перероблених продуктів, включаючи картоплю фрі, чіпси та хлібобулочні вироби, містять ці типи жирів.
Рафінований цукор
Люди з діабетом повинні обмежити або уникати джерел рафінованого цукру, таких як магазинні або домашні солодощі, тістечка та печиво.
Американська асоціація серця рекомендує споживати не більше 24 г (6 чайних ложок) доданого цукру на день для жінок і 36 г (9 чайних ложок) для чоловіків. Це не включає природний цукор, що міститься в продуктах харчування, таких як фрукти або звичайне молоко.
Солодкі напої
Напої, які містять багато цукру, такі як енергетичні напої, деякі види кави та шейки, можуть порушити рівень інсуліну в організмі людини, що призводить до його дисбалансу.
Солона їжа
Їжа з високим вмістом солі може підвищувати артеріальний тиск. На етикетці харчового продукту сіль може бути позначена як "натрій".
ADA рекомендує обмежити споживання натрію до 2300 міліграмів на день, незалежно від статусу діабету людини.
Алкоголь
Вживання алкоголю в помірних кількостях не повинно нести серйозних ризиків для людей з діабетом і не повинно впливати на довгостроковий контроль рівня глюкози.
Люди, які застосовують інсулін або інсулінові секретагоги, можуть мати вищий ризик гіпоглікемії, пов'язаної з вживанням алкоголю.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують жінкам, які вживають алкоголь, обмежити його кількість до одного напою на день, а чоловікам - до двох напоїв на день, незалежно від статусу діабету.
Як щодо гестаційного діабету?
Для людей з гестаційним діабетом може допомогти розробка плану харчування з медичним працівником.
Це може включати ретельний облік вуглеводів, щоб переконатися, що людина має достатньо енергії, але тримає рівень цукру в крові під контролем.
Національні інститути охорони здоров'я (NIH) рекомендують людям з гестаційним діабетом їсти три рази на день середніми порціями і робити два-чотири перекуси між ними.
Люди з гестаційним діабетом отримують користь від збалансованої дієти, що включає клітковину, овочі, фрукти, білки, корисні жири та бобові, а також продукти, перераховані вище.
Перспективи
Люди з діабетом можуть співпрацювати з медичним працівником для розробки індивідуального плану харчування.
Здорова, збалансована дієта, яка містить перераховані вище продукти, може допомогти людям з діабетом контролювати свій стан і запобігти ускладненням шляхом
- контролювати рівень цукру в крові
- зменшення запалення
- зниження ризику серцевих захворювань
- підвищення антиоксидантної активності
- зниження ризику захворювань нирок
Вагітні з гестаційним діабетом можуть разом з медичним працівником розробити план харчування, який допоможе їм та їхній дитині залишатися в безпеці та бути здоровими.
Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416
